maanantai 23. huhtikuuta 2018

UNELMAT JA KUTSUMUKSEN LÖYTYMINEN

UNELMAT JA KUTSUMUKSEN LÖYTYMINEN

Elätkö sä sun unelmaa, ootko löytänyt sun kutsumuksen?
Jos vastasit molempiin myöntävästi, oon tosi onnellinen sun puolesta. Jos et, annan sulle muutaman neuvon, miten lähteä tavoittelemaan konkreettisesti unelmiasi. Yksi suurimmista asioista on oman kutsumuksen löytäminen, jos et ole löytänyt sitä vielä, jatka etsimistä. Se löytyy kyllä, joillekin nopeammin kuin toisille. Jos uskot tietäväsi mikä se on, lähde sitä kohti vaikka pelottaisikin. Koska olisi parempi aika kuin nyt? Lupaan ettei koskaan. Oman kutsumuksen löytyminen, ja unelmat kulkevat usein hyvinkin lähellä toisiaan.


Hyvinvointi on laaja käsite, ravinnon ja liikunnan kanssa käsi kädessä kulkee henkinen hyvinvointi. Elääksemme väkevää elämää, meidän täytyy olla inspiroituneita asioista. Kun olemme inspiroituneita asioista, ja jahtaamme unelmiamme, elämästä tulee elämisen arvoista.  Etsitään siis asiat, joista olemme innoissamme, jos ei löydetä, etsitään kovemmin. Elämän suola on mielestäni unelmien jahtaamisessa, inspiraatiossa, kutsumuksen löytymisessä ja innostumisessa. Nuo kun pidämme tiukasti kiinni toisissaan ei pienet tai suuret vastoinkäymiset pysäytä meitä. Vaikka olisimme kuinka tukalassa tilanteessa, kutsumus ja unelmat pakottaa meidät kapuamaan sieltä ylös, ja nostamaan tasoa.  Inspiraation ja innostuksen löytyminen voi löytyä lapsuudesta, esimerkiksi asioista mitä tykkäsit tehdä pienenä. Hyvän suunnan tämän löytymiselle näyttää myös asiat, joista voisit puhua suu vaahdossa kadottaen ajantajun kokonaan.


Matkalla kohti unelmia tulee, ja pitää tulla epäonnistumisia. Tahtotilan ollessa tarpeeksi kova, epäonnistumiset eivät tunnu läheskään niin suurilta, kun katselemme kokonaiskuvaa omassa matkassa kohti unelmia. Tuskin haluat olla haavanlehti mikä luhistuu kylmän ilman tullessa. Anna siis epäonnistumisien tulla, nouset niistä joka kerta vahvempana, ja ne kasvattavat sinua. Niitä ei tarvitse pelätä, haasta itseäsi ja ota haasteita vastaan. Jos haluat jotain, tee asioita sen eteen, uskalla, käy epämukavuusalueella.  Jokainen päätös ja kaikki tekemisesi on askel lähemmäs tai kauemmas unelmaasi.

”aina kun huomaat olevasi enemmistön puolella, on aika pysähtyä miettimään vielä kerran”
-Mark Twain

Inspiroivaa maanantaita kaikille!

Nita & Fitverstas Team

maanantai 9. huhtikuuta 2018

Laihtumisen hidastuminen - näillä keinoilla selviät!

Olet aloittanut painonpudotuksen ja olet innoissasi, kuinka nopeasti paino on alkanut tippumaan. Ihan mahtavaa! Näet jo sielusi silmin kuinka tulevana kesänä pääset rannalle timmillä vartalolla. Kunnes huomaat päivien ja viikkojen kuluessa, että paino ei enää tipukkaan samaan malliin. Paino on jäänyt seisomaan paikalleen. Mitäs nyt tehdään?


Laihdutusprojektin ei ole tarkoituskaan olla nopea. Painonpudotus vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja itsekuria, jotta päästään haluamaansa tavoitteeseen.  Kun painonpudotus on tehty maltillisesti, niin painokin pysyy tavoitteessa varmemmin tulevaisuudessa. On olemassa kaikenmaailman pikadieettejä, mutta niitä ei voi käyttää jatkuvasti, vaan niihin on pakko alkaa lisäämään ruokaa asteittain. Kehoa ei ole luotu elämään pelkillä miinuskaloreilla. 

Kun paino lähtee putoamaan, ensimmäisenä lähtee kehosta nesteet. Nesteitä voi todella lihavilta ihmisiltä lähteä jopa useita kiloja. Kun nesteet ovat lähteneet, saattaa paino lakata putoamasta hetkellisesti. On hyvin yksilöllistä, kauanko "taantumavaihetta" kestää, mutta ei kannata luovuttaa. Tässä vaiheessa moni alkaa rukkaamaan omaa syömistään omin päin, esimerkiksi pienentämään ruoka-annosta, vähentämään ruokavaliosta jotain pois tai lisäämään liikuntaa. Jos sinulla on personal trainerin laatima yksilöllinen ruokavalio, älä lähde muuttamaan sitä, vaan ota yhteys pt-valmentajaasi ja kerro tilanteestasi. Silloin tarvittaessa voidaan asialle tehdä jotain, ilman että tekee vahingossa hallaa itselleen. 

Painon jäädessä tietylle kilolukemalle on yleensä se myös merkki siitä, että keho on tottunut kyseiseen kalorimäärään. Silloin ruvetaan tsekkaamaan ammattilaisen kanssa, mitä voisi kenties muuttaa. Mutta jos paino ei siltikään tipu, on itsetutkiskelun paikka; onko sinne päivittäiseen syömiseen tullut kuitenkin satunnaisia herkkuja? Jos ruokavalion on suunnitellut ammattilainen juuri  henkilölle itselleen, paino putoaa kyllä. Mutta siitä uudesta ruokavaliosta ei ole hyötyä, jos jatkaa silti suklaapatukoiden syömistä, piittaamatta säännöistä.


Muista nämä kun suunnittelet päivän ruokarytmiä:

  • Syö säännöllisesti. 3-4 tunnin välein. Silloin saat tasaisesti energiaa koko päiväksi ja illalla ei tee mieli avata sipsi- tai karkkipussia energiavajeeseen.
  • Valitse järkevästi. Jos kuitenkin tekee mieli jotain herkkua, tässä kohtaan pysy tiukkana. Korvaa herkut hedelmillä, smoothiella, pähkinöillä tai vedellä. Jos lankeat esimerkiksi joka viikko kaksi kertaa herkkuihin, kuukaudessa se tekee jo yllättävän paljon!
  • Syö tarpeeksi. Tässä kannattaa käyttää apuna vanhaa tuttua lautasmallia! Täytä puolet lautasesta kasviksilla, 1/4 proteiinilla ja 1/4 hiilareilla. Kasvikset ovat se joka täyttää ja antaa vatsalle tärkeitä kuituja, hiilihydraatit antavat energiaa ja proteiinit pitävät kylläisenä. Kokonaisuus ratkaisee ruokavaliota koostaessa!
  • Syö hyviä rasvoja. Pähkinöistä, oliiviöljystä ja avokadosta saat paljon hyviä rasvoja. Vähennä eläinperäisiä rasvoja ja käytä vähärasvaista lihaa, rahkaa ja raejuustoa. Elimistö tarvitsee rasvaa, oli laihduttaja tai ei. Rasvan saanti pitää esimerkiksi hormonitoimintaa yllä.



Lihavuutta ilmenee silloin, kun henkilö syö yli kulutuksensa, jolloin ylimääräinen energia varastoituu kehoon. Yleensä tällainen ruokavalio sisältää paljon hiilihydraatteja ja proteiinia, jotka ovat se energiaa tuottava polttoaine elimistölle. Kasvikset ei tuota paljoa energiaa keholle, vaan sen tehtävä on lähinnä täyttää vatsa ja antaa keholle vitamiineja, hivenaineita ja kuitua. Kun syö lautasmallin mukaisesti, saa vatsansa täyteen ilman että tarvitsee pelätä että lihoaa. Kun keho saa tarpeeksi ravintoa, se jaksaa toimia normaalisti, eikä kerrytä ylimääräistä energiaa varastoon. 

Puhdasta ruokaa voi syödä määrällisesti enemmän, sillä se sisältää vähemmän kaloreita kuin "höttöruuassa" (näitä ovat vaalea leipä, pitsa, salaatinkastikkeet ym.). Mutta siltikin paino tippuu. Sen vuoksi uusi ruokavalio saattaa sisältää paljon ruokaa jo yhdellä aterialla, myös painonpudottajien ruokavaliossa. 


Muista nämä kun laihdutusprojekti on käynnissä:

  • Älä stressaa. Laihdutusta ei kannata stressata. Jos koet että viikottainen puntarilla käynti ahdistaa, älä mene. Toteuta vain pelkästään suunnitelmaasi mikä on laadittu ja pysy tiukasti siinä. Jos tämän teet kunnialla ja selviydyt heikoista hetkistä, ei paljoa puntaria tarvita kun peilistä ja vaatteista huomaa muutoksen. Jo 2-3 viikon välein puntarilla käyminen on riittävästi.
  • Tee pieniä muutoksia! Tee asiat pala kerrallaan. Jos esimerkiksi ei ole liikkunut paljon, tee se varovasti pienellä lenkillä. Kun se alkaa tuntua hyvältä, kasvata lenkin pituutta. 
  • Kasvata itsekuria. Jos haluat että paino putoaa, oikotietä onneen ei ole. Sinun on jätettävä se suklaapatukka kaupan hyllylle, jos mielit päästä ylimääräisistä kiloista.
  • Ole armollinen itsellesi. Jos repsahdat, niin kaikki on hyvin. Nosta pää pystyyn ja uudella tsempillä taas projektissa! Repsahduksia tulee varmasti kaikille ja se ei maailmaa kaada. 


Jos kaipaat tukea ja opastusta uuteen elämäntapaan, käy kurkkaamassa TÄSTÄ painonpudottajille tarkoitettua ravintopakettia. Tämä paketti on sinulle jos ajatus tiukasta ruokavaliosta ahdistaa.


Tai jos painonpudotus ei omin avuin tahdo lähteä käyntiin, niin TÄSTÄ pääset katsomaan tätä ohjelmaa. Harjoitukset ovat aloittelevalle treenaajalle ja harjoitukset voit suorittaa kotona,salilla tai ulkona.


Oikein hyvää viikon alkua!
Pauliina & Fitverstas

keskiviikko 4. huhtikuuta 2018

Tankotanssin salat

Fitverstas oli mukana tukemassa ja sponsoroimassa tankotanssiduoa, Milla Toljamoa ja Milla Kotkavalkamaa taipaleellaan SM-kisoihin. Keitä tytöt ovat ja mitä tankotanssi on?


Milla "Millusk" Toljamo

"Olen Milla Toljamo ja olen 25-vuotias hyvinkääläinen. Olen ammatiltani klinikkaeläinhoitaja ja työskentelen eläinlääkäriasemalla Helsingissä. Päädyin tankotanssin pariin neljä vuotta sitten, kun ystäväni pyysi minua kanssaan kokeilemaan lajia. Ensimmäisen tunnin jälkeen päätin, etten enää koskaan kokeilisi näin ärsyttävää harrastusta! Turhauduin kun en onnistunut yhtikäs missään. Onneksi kuitenkin samainen kaverini sai suostuteltua minut vielä uudemman kerran tunnille - se riitti ja laji veikin mennessään. Aiemmin olin harrastanut kuntosalilajeja ja erilaisia jumppia, mutta niihin ei enää ole aikaa eikä innostusta. Nykyään harrastan lisäksi tanssia ja olen nykyään myös tankotanssiohjaajana Hyvinkäällä Pole Fit Factoryssa."


Milla "Kotkis" Kotkavalkama

"Olen Milla Kotkavalkama, 23 vuotta ja kotoisin Riihimäeltä. Olen ammatiltani talonrakentaja ja tällä hetkellä opiskelen rakennusmestariksi. Koulun ohella toimin tankotanssiohjaajana Hyvinkään Pole Fit Factorylla. Noin kolme vuotta sitten lähdin ystäväni kanssa kokeilemaan tankotanssia vanhalle tanssistudiolleni, jossa olen harrastanut nyky- ja jazztanssia. Rakastuin lajiin välittömästi ja kävin vuoden ajan kerran viikossa treenaamassa. Se ei ole kuitenkaan riittänyt, sillä halusin kehittyä nopeammin. Googlen kautta löysin Pole Fit Factoryn, jossa pääsee harrastamaan lajia rajattomasti ja kehittymään nopeasti!"

Tytöt löytyvät Instagramista nickeillä @millusk, @kotkiz ja @mnmpoleduo

"Idea SM-kisoihin duona osallistumisesta lähti Kotkiksesta. Hän on ennenkin kilpaillut taitoluistelussa ja lumilautailussa, joten tuntui luontaiselta lähteä jälleen kisoihin mukaan. Aluksi suunnitelmissa oli mennä soolona, mutta opiskelu vei niin paljon aikaa, että ohjelman valmiiksi saaminen mietitytti. Millusk oli aiemmin esiintynyt paljon duona - mutta hänellä ei ollut aikeita kilpailla. Kotkiksen ehdotuksesta ajatus alkoi kuitenkin kiinnostaa, ja pian yhteiset treenit olikin jo sovittu.

Vaikka koreografian suunnittelu ja harjoitukset veivät kaiken vapaa-ajan ja energian, meillä oli silti hauskaa yhdessä! Milluskin paritempputaidot ja Kotkiksen tanssillinen osaaminen yhdistyivät erinomaiseksi kokonaisuudeksi ja saimme kaulaamme SM-kultaa Duo Ammattilaisina."

Kuva: Tuula Ylikorpi

"Tankotanssi on laji, joka vaatii sitkeyttä ja erityisesti ylävartalon voimaa sekä notkeutta. Myös kipukynnys joutuu joskus koetukselle! Parasta tanskotanssissa on sen monipuolisuus ja se, että kehitys on (varsinkin alussa) nopeaa. Voimaa ja notkeutta tulee huomaamatta ja tunneilla on myös hauskaa! Kehonhuolto on erittäin tärkeää, koska ylävartalo menee helposti jumiin, mikä altistaa vammoille. Teemme rullausta ja venyttelyä useita kertoja viikossapitääksemme kropat kuosissa. Milla K. käy myös kkuntosalilla kaksi kertaa viikossa harjoittelemassa jalkoja, pitääkseen kehonsa tasapainossa. Milla T:n tanssiharrastus tukee kestävyyskuntoa.

Suosittelemme kaikille lajin kokeilua! Tyylejä on monenlaisia aina voimistelutyyppisestä urheilusta sensuelliin tanssiin, joten jokaiselle löytyy varmasti jotakin.

Haluamme vielä osoittaa erityiskiitoksen Fitverstaan tiimille meidän SM-kilpailutaipaleen mahdollistamisesta, yhteistyöstä ja tuesta."

Iloista kevättä toivottaen, 
Milla Kotkavalkama & Milla Toljamo


keskiviikko 28. maaliskuuta 2018

Ylirasitus ja siitä toipuminen

Ylikunto ja kehon ylirasittuminen ovat tiloja, joihin saatamme ajaa itsemme huomaamatta, elämänrytmin ollessa nykyisin kiihkeä monilla osa-alueilla. On työ- ja koulustressiä, tiukkoja deadlineja, treenitavoitteita, ulkonäköpaineita, mutkikkaita ihmissuhteita. Se mitä kehomme (ja mielemme) joutuu tänä päivänä kestämään, on jotakin sellaista, mihin sitä ei ole luotu ja tarkoitettu. Ei ole ihme jos väsyttää ja motivaatio on hukassa myös asioissa, joista yleensä nautimme.

Stressihormoni toimii monessa asiassa toimintaa liikkeelle panevana voimana, mutta kehossamme myös erittäin tehokkaana jarruna jos kuormitus jatkuu pitkään ja sitä tulee useasta eri lähteestä. Kehomme ei osaa eritellä eri stressitekijöiden lähteitä, kuten psyykkistä ja fyysistä stressiä. Kuormitus kasvaa herkästi liian suureksi, jos uni jää liian vähäiseksi ja päivät kuluvat tehtävästä toiseen poukkoillen ja pää kolmantena jalkana asioita suorittaen. On myös yksilöllistä, kuinka paljon kuormitusta kestämme ja missä kohtaa esim. ylikunto tai ylirasitustila alkaa oireilemaan kehossamme. Usein mielemme kestää kuormitusta jopa melko pitkäänkin ennen kuin kroppa alkaa ilmoitella siitä erilaisten oireiden kautta.

Ylirasituksen oireet:

  • unettomuus
  • erilaiset vatsaoireet
  • jatkuva sairastelu
  • erilaiset loukkaantumiset
  • paino tippuu
  • ruokahalun muuttuminen
  • väsymys
  • sydämen tykytys ja levottomuus

Joillekkin paras tapa nollata päätä on varmasti kova "hikitreeni", mutta näitä tulee osata annostella oikeassa suhteessa muuhun kuormitukseemme nähden. Jos treenin jälkeen illalla unen saaminen on vaikeaa ja esimerkiksi sydän tykyttää ja olo on levoton, on kuormitus yksinkertaisesti liian kovaa koviin sykettä nostaviin treeneihin. Samaten jos stressitasot alkavat nousta potenssiin 10 jos joku treeni jää välistä, ollaan jo todennäköisesti lähellä ongelmaa.


Monet ovat saaneet kroppansa melkoiseen solmuun esimerkiksi työpaineiden, ihmissuhdeongelmien ja erilaisten treenitavoitteiden takia. Kaiken päälle on saatettu tavoitella samaan aikaan sitä "omaa ihannekroppaa" ja ollaan menty tiukalla ja tarkalla ruokavalioll, jossa energiaa ja tärkeitä ravintoaineita on saatu jatkuvasti liian vähän tarpeeseen nähden. Ylikuormitusta on tullut siis monesta eri lähteestä  ja apua on lähdetty hakemaan valmennuksesta, koska keho ei yksinkertaisesti enää reagoi toivotulla tavalla treeniin ja "ruokavalio-kikkailuihin".

Tällaisesta ylikuormitustilasta ei palauduta hetkessä ja suurimpana haasteena palautumisessa on yleensä se, että koko oma ajattelu ja tapa tehdä asioita tulee rakentaa alusta asti uudelleen. Liikunta ei saa olla enää suorituskeskeistä ja kaikenlaista ns. mitattavista tavoitteista tulisi osata ja uskaltaa luopua. Kaikki tulee tehdä omaa jaksamista tukien ja kropan toimintaa elvyttäen.


Kuinka pääsen eroon ylirasitustilasta?

Liikunnan ensisijaiseksi tavoitteeksi tulee ottaa kehon ja mielen palautuminenja rentouttaminenmuuten kuluttavan arjen keskellä.
Vaikka liikunta on paras lääke moneen vaivaan, on tärkeää muistaa että jokainen rankka liikuntasuoritus nostaa stressihormonitasoja myös hetkellisesti. Jos stressihormoni ei pääse laskemaan palautumisen aikana, jää se jatkuvasti koholle. Stressi taas laskee vastustuskykyä ja lisää sairasteluriskiä. Sopivassa määrin annosteltu liikunta ei pidä stressitasoa korkealla, vaan auttaa niiden laskemisessa ja vahvistaa myös vastustuskykyä! Tämä tapahtuu silloin, kun liikunta ja lepo = palautuminen ovat sopivassa suhteessa ja ravintoa tulee riittävästi.

Ruokaa tulee opetella syömään monipuolisesti ja riittävästi.
Silloin keho saa riittävästi tarvitsemiaan ravintoaineita. Ja pyri aiemmin opetelluista karsittavien/kiellettyjen ruoka-aineiden listoista eroon. Kovin rajoittunut ruokailu kiristää usein itseasiassa enemmän mieltämme kuin kroppaamme!

Kiireisimpinä ajanjaksoina priorisoi arjessa uneen!
Kaikki kehomme toiminnot palautuvat nimenomaan unen aikana. Muutamasta huonosti nukutusta yöstä ei ole haittaa kenellekkään, mutta pidempiaikaisesta unettomuudesta on varmasti! Jos tuskailet arjessasi ylimääräisistä vyötärölle kertyneistä kiloista, tarkastele unesi määrää ja laatua viimeisten kuukausien aikana ja mieti kuinka paljon stressiä mahdollisesti koet arjessasi.

Tee ajatuksella sellaisia järjestelyjä elämääsi, joilla saat kiirettä ja stressiä vähemmäksi.
Tiukkojen ruokavaliomuutosten tai kiivaan jumppakalenterin laatimisen sijaan pohdi, kuinka saat pidennettyä yöunesi määrän edes kohtuulliseen 7,5h/yö. 

Kun jaksamisesi paranee ja stressitasot laskevat, et tarvitse kovinkaan kummoisia kuureja muutaman extra kilon sulattamiseen. Hyvä jaksaminen tukee parempia ruokavalintoja arjessa ja jaksat tehdä sen tunnin reippaan kävelylenkin tai napakan salitreenin työpäivän päätteeksi. Vastustuskykysi on hyvä, eivätkä pienet vastoinkäymiset arjessa tunnu musertavilta. Liikunnan tarkoitus on nimenomaan lisätä hyvinvointiammeja tuoda energiaa ja voimaa arkeemme! Kun muistat vaalia tätä ajatusta omassa arjessasi ja pidät sen mielessäsi viikkokalenteria suunnitellessasi, tulet tuskin tarvitsemaan pitkiä sairaslomia tai pistämään reilummin kapuloita rattaisiin ylikunnon voittamiseksi. Se kuka treenaa fiksuiten ja kroppaansa rakastaen ja vaalien, saa varmasti myös nauttia parhaista tuloksista tekemiensä valintojen suhteen!

Sivuiltamme löydät Relax-rentoutumispaketin (katso), jonka avulla saat irtioton arjestasi ja ravintopaketteja (katso) tukemaan syömistä. Vaihtoehtoja löytyy niin vegaaneille, painonpudottajille kuin vuorotyöläisille!


Aurinkoista viikonalkua! Toivottaa Pauliina & Fitverstas

tiistai 27. maaliskuuta 2018

Mikä on kiinteytyksen ja laihdutuksen ero?

Kun ylipainosta kärsivä henkilö lähtee laihduttamaan, moni sekoittaa laihduttamisen ja kiinteyttämisen keskenään. Näitä kahta asiaa et pysty tekemään yhtäaikaa kun olet pudottamassa painoa. Aina ensin lähdetään laihduttamaan: tällä tarkoitetaan sitä että rasva vähenee ja ulkomuoto pienenee sekä puntarin lukema usein myös laskee. Mutta tämä edellyttää sitä että kulutat enemmän energiaa kuin annat sitä kehollesi syödyn ravinnon kautta. Tämän vuoksi kun keho saa liian vähän kaloreita, alkaa se hyödyntämään polttoaineenaan ylimääräisiä rasvavarastoja, jonka seurauksena paino alkaa putoamaan.

Tässä päästäänkin siihen ratkaisevaan tekijään! Kun laihdutetaan pelkällä ruokavaliolla, tuhotaan lähes aina lihasta. Mitä tiukempi kuuri tai dieetti, sitä enemmän lihasmassaa häviää. Tämä on yksi laihdutuksen kiinteytyksen eroista. Mutta lihaskuntoharjoittelu kuitenkin kannattaa, koska lihasmassa pitää kulutusta yllä ja näin ollen kulutat energiaa pelkästään jo perusaineenvaihduntasi ansiosta enemmän. Kannattaa myös muistaa, että se pienikin määrä liikuntaa on hyväksi, eli pieni kävelylenkkikin on parempi kuin ei mitään.  Ja hyötyliikunnan merkitystäkään ei kannata unohtaa!


Kun paino on saatu pudotettua haluamalleen tasolle, voidaan alkaa kiinteytymään! Miten se eroaa sitten laihdutuksesta? Kiinteytymisessä kehon rasvamäärä pienenee samalla kun lihasmassa säilyy tai jopa lisääntyy. Paino ei välttämättä putoa kiinteytyksessä, vaan tulokset kertoo mittanauha sekä ennen ja jälkeen-kuvat. Kehosta ei voi polttaa rasvaa paikallisesti, vaan sitä palaa koko kehosta ja se mistä se alkaa ensimmäisenä ja viimeisenä polttamaan, riippuu täysin yksilöstä.

Kiinteytyksessä on tärkeää huolehtia monipuolisesta, puhtaasta ja riittävästä ravinnonsaannista ja että saa tarpeeksi raskasta voimaharjoittelua/aerobista liikuntaa. Jos liikkuu pelkästään aerobisia lajeja, kuten juoksu,pyöräily jne., ne saattavat syödä lihasmassaa. Eli älä unohda voimaharjoittelua ja liikunnan monipuolisuutta!


Olit sitten laihduttamassa tai kiinteytymässä, muista nämä asiat:

  • Pelkällä treenaamisella ei laihduteta eikä kiinteydytä, vaan siihen vaikuttaa myös ruokavalio.
  • Syö 5 krt päivässä. Opettele syömään 3-4 tunnin välein.
  • Kiinteytyjän ruokavaliossa suositeltava kalorien vähennys on -300kcal/pvä ja laiduttajan  -500kcal/ päivän energian tarpeesta.
  • Muista syödä monipuolisesti, äläkä vähennä liikaa kaloreita ruokavaliostasi. Äläkä karta hiilihydraatteja turhaan. Ne ovat välttämättömiä jaksamisen kannalta!
  •  Valitse aterioilla hyviä hiilihydraattteja, vähärasvaista proteiini ja monipuolisesti kasviksia, unohtamatta pehmeitä rasvoja.
  • Varo säästöliekkiä! Silloin elimistön toiminta hidastuu energiavajeen vuoksi
  •  Älä aliarvioi lepoa ja kehonhuoltoa! Elimistön pitää saada myös välillä palautua treenistä. Lepopäivä voi olla myös aktiivinen. Voit esimerkiksi sisällyttää lepopäivälle kehonhuollon, joko kunnon venyttelyharjoituksena tai vaikka menemällä hierojalle.
  • Muista juoda vettä 2-3 litraa päivässä!
  • Älä anna periksi! Usein alussa tuloksia tulee joka viikko, älä ”lyö läskiksi”, jos jollakin viikolla et huomaakaan muutoksia.

Ylläpidä jo hankittua "kesä"kuntoa, tai lähde hankkimaan timmimpää lookkia! Tavoitteenamme on saada voimaa ja lihaserottuvuutta yläkroppaan, tehomuokata pakaroita, kiinteyttää ja kiristää keskivartaloa ja polttaa rasvaa koko kropasta. Klikkaa tästä



Onko tavoitteesi saada itsensä liikkeelle ja löytää liikkumisen jälkeinen hyvä olo osaksi arkea? Matalan kynnyksen, mutta kuitenkin nousujohteinen ohjelmapaketti kohti terveellisempiä elämäntapoja. Pienin askelin eteenpäin! Klikkaa tästä


Mukavaa viikon alkua!
Pauliina ja Fitverstas-porukka



maanantai 12. helmikuuta 2018

Otatko rennosti vai rentoudutko?

Kiireisen työpäivän tai -viikon jälkeen haluat ottaa aikaa itsellesi ja rentoutua sohvalla, katsoen televisiota ja nauttien läheistesi seurasta. Nämä ovat niitä asioita, jotka auttavat irtautumaan töistä ja unohtamaan hetkeksi korkean pyykkivuoren tai ylitse pursuavan tiskialtaan, ja siksi koemme ne rentouttaviksi. Valitettavasti edellä mainitut teot eivät kuitenkaan auta meitä aidosti rentoutumaan, sillä ne ovat aktiivisuutta vaativia tekoja. Rentoutumisen tarkoituksena on saattaa elimistömme levolliseen tilaan, samalla yrittäen unohtaa huolet ja kiireen. Täysi rentoutuminen tarvitsee siis sekä levollisen mielen että kehon.



Voimme joskus rentouttaa mieltämme lähtemällä kävelylle metsään tai tekemällä itsellemme mieluisia asioita esim. treenaamalla, mutta jos haluamme koko elimistömme rentoutumaan, on silloin saatava itsemme myös fyysisesti levolliseen tilaan. Rentoutuminen onkin ikään kuin olemista tajunnan tilojen risteyksessä - unen ja valvetilan rajalla.

Rentoutumistaitoja voi harjoitella erilaisten harjoitusten avulla, joissa keskitytään tähän hetkeen, omaan kehoon, sen tuntemuksiin sekä annetaan ajatusten virrata omaan tahtiinsa. Rentoutumisharjoituksien avulla opettelet sekä tietoisuustaitoja että kehosi kuuntelua ja opit samalla rentoutumaan aidosti.

Harjoittelemalla mestariksi!

Rentoutuessa kehoomme erittyy endorfiinia, kehon omaa mielihyvähormonia. Se tuo hyvää oloa ja rauhoittaa. Rentoutumista voikin harjoittaa moneen eri tarpeeseen ja arjen tilanteeseen. Rentoutumalla voi nostaa stressinsietokykyä, parantaa oppimis- ja keskittymiskykyä, vahvistaa omia voimavaroja, oppia hallitsemaan ahdistuneisuutta sekä parantaa yleisesti elämänlaatua ja onnellisuutta. Rentoutuminen parantaa fyysistä terveyttä ja hyvinvointia ja siksi se on avainasemassa monien sairauksien oireiden hoidossa: esimerkiksi masennuksesta, fibromyalgiasta sekä syöpä- ja reumasairauksista kärsivät saavat usein käytännön hyötyä rentoutumisharjoituksista. Rentoutumisen harjoittelu helpottaa myös kroonista kipua ja laukaisee lihasjännitystä.





Rentoutumisen vaikutukset tuntuvat sitä selvemmin mitä säännöllisemmin ja toistuvammin rentoutumista harjoittelee. Harjoittelun voi aloittaa lyhyillä, parin minuutin mittaisilla harjoituksilla, rauhallisessa ja hiljaisessa ympäristössä. Näin keskittyminen on helpompaa, kun häiriötekijät on suljettu ulkopuolelle. Kun osaat rentoutua rauhallisessa ympäristössä, voit aloittaa harjoittelemaan rentoutumista myös stressaavissa tai hermostuttavissa tilanteissa. Tee harjoittelua asteittain: kokeile rentoutumista ennen nukkumaanmenoa, kesken työpäivän tai töiden jälkeen, ennen kotiaskareiden aloittamista. Rentoutuminen on opittavissa oleva kyky, kunhan sitä harjoittelee.

Aloita siis harjoittelu jo tänään. Voit aloittaa lyhyillä hengitysharjoituksilla, vaikka rauhassa sohvalla istuen. Hae itsellesi mieluisa asento, sulje silmät ja hengitä parin minuutin ajan rauhallisella tahdilla nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Keskitä kaikki ajatuksesi hengityksen seuraamiseen. Rentoutumista ja tietoisuustaitoja voit harjoitella halutessasi myös siihen tarkoitetuilla kursseilla, jolloin harjoitusta ohjaa toinen ihminen.

”Oikea aika rentoutumiselle on silloin, kun sinulla ei ole aikaa siihen.”
 -Sidney J. Harris




Viisi vinkkiä harjoitteluun

1. Vältä häiriötekijöitä ja keskeytyksiä. Etsi rauhallinen ja häiriötön tila rentoutumiselle.

2. Aloita harjoittelu lyhyillä, muutaman minuutin kestoisilla hengitysharjoitteilla. Keskitä ajatuksesi pelkästään hengitykseen ja pyri pitämään se siinä. Voit halutessasi sanoa sisäänhengityksen aikana mielessäsi "sisään" ja uloshengityksen aikana "ulos", jos keskittyminen tuntuu muuten hankalalta.

3. Voit laittaa taustalle soimaan rauhoittavaa musiikkia, jos et pidä täydestä hiljaisuudesta. Kannattaa kokeilla kuitenkin myös ilman musiikkia, sillä silloin sinun ei tarvitse keskittyä mihinkään muuhun - ei edes musiikin etenemiseen.

4. Pue itsellesi mukavat ja rennot vaatteet. Ota tarpeen mukaan lisäksi viltti, sillä etenkin pitkissä harjoituksissa saattaa herkästi tulla vilu. Kehon rentoutuessa sinulle saattaa myös tulla lämmin, mutta siinäkään ei ole mitään väärää! Keho reagoi hyvin monella tavalla tietoiseen rentoutumiseen.

5. Älä anna periksi, vaikka et alkuun pystyisikään irtautumaan huolistasi tai ajatuksistasi. Kun huomaat, että ajatuksesi karkailevat, tuo ne rauhallisesti ja tuomitsematta takaisin hengitykseesi. Tämä taito karttuu pikkuhiljaa, älä siis luovuta vaikka et heti onnistuisikaan. Yritä seuraavana päivänä taas uudelleen, vaikka puolet lyhyemmän aikaa!

Muista harjoitella säännöllisesti ja ole itsellesi armollinen. Kukaan ei ole seppä syntyessään ja myös tietoisuutta ja rentoutumista voi harjoitella. Harjoittelemalla usein opit soveltamaan taitoa myös vaikeisiin elämäntilanteisiin ja saatat huomata, että nautit myös elämän pienistä asioista enemmän. 

Muista kurkata meidän upouusi Relax -rentoutumispaketti! Paketin avulla saat käytännön vinkkejä rentoutumisharjoituksiin sekä kattavat ohjeet jokaiseen harjoitukseen! 
Kurkkaa lisää tästä: Fitverstaan Relax rentoutumispaketti



Rentouttavaa uutta viikkoa toivottaen,


Laura ja Fitverstaan porukka

maanantai 5. helmikuuta 2018

Sairasta oikein - vinkit ja niksit!

Taas kipeänä ja treenit tauolla? Palaako hermot?!

Kulunut syksy, kuten lähes kaikki syksyt tuntuvat olevan aikaa, jolloin yksi jos toinen joutuu jättämään hyvin alkaneet treenit tauolle flunssan iskiessä. Harmittaa, kun tauti pakottaa pedin pohjalle juuri kun tuntuu siltä, että treeneissä pääsee kunnolla vauhtiin! Meillä valmentajille tulee lähes päivittäin puhetta asiakkaidemme kanssa siitä, kuinka toimia nyt kun nenä vuotaa, kurkkua karhentaa ja flunssa olisi selvästi tuloillaan. Jättääkkö suosiolla treenit väliin vai kokeilla onnea, josko tauti säikähtäisi pientä rehkimistä?


Meillä on tähän yksi neuvo: jää lepäämään! Hyvin startannut treenikausi ei kaadu siihen, että hoidat flunssan pois silloin, kun se iskee. Monella on tapana ajatella ”ettei olla kunnolla kipeitä, jos ei ole kuumetta”. Tämä on kuitenkin ensimmäinen askel kohti sitä, että sairastat pientäkin flunssaa todennäköisesti pitkään ja pahimmillaan vielä useasti vuoden aikana. Totuus on, että tavallisessa kausiflunssassa aikuiselle ihmiselle harvemmin edes nousee kuumetta, vaikka sitkeäkin virus jylläisi elimistössä. Lämmön tai kuumeen nouseminen on myös hyvin yksilöllistä! Luota oman kehon tuntemukseesi: kun olo tuntuu kipeältä, olet kipeä - oli kuumetta tai ei!

Kun olo alkaa olla vetämätön, lihaksia tai niveliä särkee ja kurkussa tuntuu limaisuutta, on flunssa tuloillaan. Tässä on paras kohta pysähtyä ja vetäytyä lepäämään. Lepo ja pysähtyminen heti ensimmäisten oireiden ilmaantuessa voi jopa ehkäistä kunnon taudin iskemisen kokonaan! Toinen vaihtoehto on, että flunssa iskee päälle, mutta lähtee muutamassa päivässä kun panostat lepoon ja uneen. Lepoa on hyvä jatkaa niin kauan, että olo alkaa tuntua normaalilta. Treeniä tai muuta rehkimistä ei suositella ennen kun olo on ollut normaalin ja toimintakykyinen mielellään ainakin muutaman päivän ajan.

Sairaana ollessa keho käyttää kaiken kapasiteettinsä virusta vastaan taistelemiseen ja tästä syystä sairaana ollessa treenistä ei ole hyötyä - päinvastoin! Pahimmillaan liian varhainen treenille paluu voi laukaista taudin päälle entistäkin ärhäkämmin tai aiheuttaa pitkiä jälkitauteja.



Usein saattaa tuntua, että tauti iskee juuri silloin, kun aloitat intoa puhkuen tiukan treenijakson tai kun treeneissä on tullut jo jonkin aikaa paukutettua uusia ennätyksiä. Yksi syy tähän on se, että jokainen kova treeni laskee vastustuskykyä hetkellisesti, jolloin myös virukset tarttuvat helpoimmin. Vastustuskyvyn pitäisi palautua levon ja etenkin palauttavan unen aikana, mutta jos näissä on puutteita, voi palautuminen hidastua ja myös vastustuskyky alentua. Sama vastustuskyvyn lasku tapahtuu myös herkästi tilanteissa, joissa arki on tiiviisti aikataulutettua ja stressaavaa. Riittävää palautumista ei tällöin mahdollisesti tapahdu missään vaiheessa ja vastustuskyky laskee auttamatta.

Keho ja mieli toimivat yhdessä, ja liika kuormitus on liikaa, olipa sen lähteenä sitten työt tai kova treeni. Muista siis lisätä aikatauluihin myös aikaa levolle! Monelle alituisesti sairastavalle tämä voi olla vaativampi kehittymisen paikka, kuin se kyykkymaksimi siellä salin puolella.


Treenaamaan vasta, kun olet taas kunnossa! 

-        Älä treenaa kipeänä! Treeni ei kehitä ja tauti voi pitkittyä tai kehittyä pahemmaksi. Palaa treenin pariin vasta sitten, kun tunnet olosi normaaliksi ja jaksat hyvin esimerkiksi tavallisen työpäivän! Kokeile alkuun esim. miten kävelylenkki vaikuttaa oloosi. Kun palaat salille, tee ainakin ensimmäinen treeni tavallista kevyempänä, ja treenaa esimerkiksi koko keho kevyesti läpi 1 liike lihasryhmää kohti. Tee muutama tunnusteleva sarja tai liike, ja kuulostele oloasi. Treenin pitäisi tuntua kevyeltä! 



Jos olo pysyy hyvänä treenin jälkeen, voit palata salille esimerkiksi yhden lepopäivän jälkeen, ja jatkaa treeniohjelmasi mukaisesti. Pidä treeni kuitenkin tavallista kevyempänä noin viikon verran salille paluun jälkeen! Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että kevennettyä harjoittelua tulisi jatkaa vähintäänkin niin kauan, kuin tauti on kestänyt. Huomaa, että elimistön toipuminen kuumeisesta flunssasta kestää pidempään!

Flunssaisen ravitsemus

Flunssaisena kannattaa pyrkiä ravitsemaan kehoa ravinteikkaalla ja riittävällä ruualla, sillä keho tarvitsee ravinteita taudin kukistamiseen, sekä siitä palautumiseen. Treenille paluu sujuu myös paremmin, kun olet huolehtinut ruokailuista hyvin myös sairaana ollessasi. Jos kiinteän ruoan syöminen tuottaa ongelmia, suosi esim. ravinteikkaita marjasmoothieita, joista saat luonnollisia vitamiineja hyvin imeytyvässä muodossa.

Flunssassa ollessa voit kokeilla ravitsemuksen tukena ottaa extrana C- ja  D-vitamiineja sekä sinkkiä. Moni vannoo myös Echina-tippojen sekä luonnon antibioottien eli valkosipulin, inkiväärin ja hunajan nimeen. 

Selätä flunssat ja vahvista vastustuskykyä!

  1.  Lepää heti kun ensioireet iskevät. Jos mahdollista, nuku vaikka päikkärit.
  2.  Päätä, että annat itsellesi luvan levätä. Älä murehdi siitä, että joudut lykkäämään treenejä tai vaikka olemaan päivän pari poissa töistä. Parhaimmassa tapauksessa olet täydessä iskussa parissa päivässä, kuin puolikuntoisena monta viikkoa. Muista, että stressaaminen vain pitkittää paranemista! Jos mahdollista, asettaudu mukavasti vaikka Netflixin äärelle :) 
  3. Juo paljon! Viipaloi kiehuvaan (tee)veteen valkosipulia ja raakaa inkivääriä. Kokeile joukkoon myös hunajaa ja sitruunaa.
  4. Aloita halutessasi vitamiinitankkaus: voit ottaa extra-annoksia vahvaa C- ja D-vitamiinia sekä sinkkiä. Flunssan ollessa päällä, kannattaa kokeilla imeskeltävää sinkkiä. Jotkut vannovat ennaltaehkäisyssä myös luonnontuotteiden, kuten Echina-tippojen ja esimerkiksi Pakurin nimeen. 
  5. Desinfioi karheaa kurkkua kurlaamalla merisuolavettä useita kertoja päivässä. Merisuolasuihkeet ja nenäkannu auttavat myös nenän tukkoisuuteen ja huuhtovat pöpöjä pois. Myös avaavat nenäsuihkeet helpottavat oloa kun ”röörit” pysyvät auki.
  6. Anna kehollesi ravitsevaa ruokaa ja pyri syömään vähintään pari kunnollista ateriaa vaikka ruoka ei kipeänä maistuisikaan. Tämä nopeuttaa toipumista!

Vastustuskykyä boostaava pirteä puolukkasmoothie:

100-200g puolukoita
1kpl banaani / n. 100g pakastemangoa (halutessasi myös banaani pakastettuina paloina)
n. 2-3cm pala tuoretta inkivääriä
1-2dl kaura-tai mantelimaitoa
1 rkl chia-geeliä / kookosöljyä
1-2 tl viherjauhetta tai macha-jauhetta (vapaaehtoinen)
kourallinen tuoretta pinaattia 

Nesteen määrää säätelemällä voit tehdä joko lusikoitavan tai juotavan version! Jos haluat, voi lisätä joukkoon myös annosmitan proteiinijauhetta!




Aurinkoisia kevätpäiviä toivottaen,


Salla ja Fitverstaan porukka