maanantai 12. helmikuuta 2018

Otatko rennosti vai rentoudutko?

Kiireisen työpäivän tai -viikon jälkeen haluat ottaa aikaa itsellesi ja rentoutua sohvalla, katsoen televisiota ja nauttien läheistesi seurasta. Nämä ovat niitä asioita, jotka auttavat irtautumaan töistä ja unohtamaan hetkeksi korkean pyykkivuoren tai ylitse pursuavan tiskialtaan, ja siksi koemme ne rentouttaviksi. Valitettavasti edellä mainitut teot eivät kuitenkaan auta meitä aidosti rentoutumaan, sillä ne ovat aktiivisuutta vaativia tekoja. Rentoutumisen tarkoituksena on saattaa elimistömme levolliseen tilaan, samalla yrittäen unohtaa huolet ja kiireen. Täysi rentoutuminen tarvitsee siis sekä levollisen mielen että kehon.



Voimme joskus rentouttaa mieltämme lähtemällä kävelylle metsään tai tekemällä itsellemme mieluisia asioita esim. treenaamalla, mutta jos haluamme koko elimistömme rentoutumaan, on silloin saatava itsemme myös fyysisesti levolliseen tilaan. Rentoutuminen onkin ikään kuin olemista tajunnan tilojen risteyksessä - unen ja valvetilan rajalla.

Rentoutumistaitoja voi harjoitella erilaisten harjoitusten avulla, joissa keskitytään tähän hetkeen, omaan kehoon, sen tuntemuksiin sekä annetaan ajatusten virrata omaan tahtiinsa. Rentoutumisharjoituksien avulla opettelet sekä tietoisuustaitoja että kehosi kuuntelua ja opit samalla rentoutumaan aidosti.

Harjoittelemalla mestariksi!

Rentoutuessa kehoomme erittyy endorfiinia, kehon omaa mielihyvähormonia. Se tuo hyvää oloa ja rauhoittaa. Rentoutumista voikin harjoittaa moneen eri tarpeeseen ja arjen tilanteeseen. Rentoutumalla voi nostaa stressinsietokykyä, parantaa oppimis- ja keskittymiskykyä, vahvistaa omia voimavaroja, oppia hallitsemaan ahdistuneisuutta sekä parantaa yleisesti elämänlaatua ja onnellisuutta. Rentoutuminen parantaa fyysistä terveyttä ja hyvinvointia ja siksi se on avainasemassa monien sairauksien oireiden hoidossa: esimerkiksi masennuksesta, fibromyalgiasta sekä syöpä- ja reumasairauksista kärsivät saavat usein käytännön hyötyä rentoutumisharjoituksista. Rentoutumisen harjoittelu helpottaa myös kroonista kipua ja laukaisee lihasjännitystä.





Rentoutumisen vaikutukset tuntuvat sitä selvemmin mitä säännöllisemmin ja toistuvammin rentoutumista harjoittelee. Harjoittelun voi aloittaa lyhyillä, parin minuutin mittaisilla harjoituksilla, rauhallisessa ja hiljaisessa ympäristössä. Näin keskittyminen on helpompaa, kun häiriötekijät on suljettu ulkopuolelle. Kun osaat rentoutua rauhallisessa ympäristössä, voit aloittaa harjoittelemaan rentoutumista myös stressaavissa tai hermostuttavissa tilanteissa. Tee harjoittelua asteittain: kokeile rentoutumista ennen nukkumaanmenoa, kesken työpäivän tai töiden jälkeen, ennen kotiaskareiden aloittamista. Rentoutuminen on opittavissa oleva kyky, kunhan sitä harjoittelee.

Aloita siis harjoittelu jo tänään. Voit aloittaa lyhyillä hengitysharjoituksilla, vaikka rauhassa sohvalla istuen. Hae itsellesi mieluisa asento, sulje silmät ja hengitä parin minuutin ajan rauhallisella tahdilla nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Keskitä kaikki ajatuksesi hengityksen seuraamiseen. Rentoutumista ja tietoisuustaitoja voit harjoitella halutessasi myös siihen tarkoitetuilla kursseilla, jolloin harjoitusta ohjaa toinen ihminen.

”Oikea aika rentoutumiselle on silloin, kun sinulla ei ole aikaa siihen.”
 -Sidney J. Harris




Viisi vinkkiä harjoitteluun

1. Vältä häiriötekijöitä ja keskeytyksiä. Etsi rauhallinen ja häiriötön tila rentoutumiselle.

2. Aloita harjoittelu lyhyillä, muutaman minuutin kestoisilla hengitysharjoitteilla. Keskitä ajatuksesi pelkästään hengitykseen ja pyri pitämään se siinä. Voit halutessasi sanoa sisäänhengityksen aikana mielessäsi "sisään" ja uloshengityksen aikana "ulos", jos keskittyminen tuntuu muuten hankalalta.

3. Voit laittaa taustalle soimaan rauhoittavaa musiikkia, jos et pidä täydestä hiljaisuudesta. Kannattaa kokeilla kuitenkin myös ilman musiikkia, sillä silloin sinun ei tarvitse keskittyä mihinkään muuhun - ei edes musiikin etenemiseen.

4. Pue itsellesi mukavat ja rennot vaatteet. Ota tarpeen mukaan lisäksi viltti, sillä etenkin pitkissä harjoituksissa saattaa herkästi tulla vilu. Kehon rentoutuessa sinulle saattaa myös tulla lämmin, mutta siinäkään ei ole mitään väärää! Keho reagoi hyvin monella tavalla tietoiseen rentoutumiseen.

5. Älä anna periksi, vaikka et alkuun pystyisikään irtautumaan huolistasi tai ajatuksistasi. Kun huomaat, että ajatuksesi karkailevat, tuo ne rauhallisesti ja tuomitsematta takaisin hengitykseesi. Tämä taito karttuu pikkuhiljaa, älä siis luovuta vaikka et heti onnistuisikaan. Yritä seuraavana päivänä taas uudelleen, vaikka puolet lyhyemmän aikaa!

Muista harjoitella säännöllisesti ja ole itsellesi armollinen. Kukaan ei ole seppä syntyessään ja myös tietoisuutta ja rentoutumista voi harjoitella. Harjoittelemalla usein opit soveltamaan taitoa myös vaikeisiin elämäntilanteisiin ja saatat huomata, että nautit myös elämän pienistä asioista enemmän. 

Muista kurkata meidän upouusi Relax -rentoutumispaketti! Paketin avulla saat käytännön vinkkejä rentoutumisharjoituksiin sekä kattavat ohjeet jokaiseen harjoitukseen! 
Kurkkaa lisää tästä: Fitverstaan Relax rentoutumispaketti



Rentouttavaa uutta viikkoa toivottaen,


Laura ja Fitverstaan porukka

maanantai 5. helmikuuta 2018

Sairasta oikein - vinkit ja niksit!

Taas kipeänä ja treenit tauolla? Palaako hermot?!

Kulunut syksy, kuten lähes kaikki syksyt tuntuvat olevan aikaa, jolloin yksi jos toinen joutuu jättämään hyvin alkaneet treenit tauolle flunssan iskiessä. Harmittaa, kun tauti pakottaa pedin pohjalle juuri kun tuntuu siltä, että treeneissä pääsee kunnolla vauhtiin! Meillä valmentajille tulee lähes päivittäin puhetta asiakkaidemme kanssa siitä, kuinka toimia nyt kun nenä vuotaa, kurkkua karhentaa ja flunssa olisi selvästi tuloillaan. Jättääkkö suosiolla treenit väliin vai kokeilla onnea, josko tauti säikähtäisi pientä rehkimistä?


Meillä on tähän yksi neuvo: jää lepäämään! Hyvin startannut treenikausi ei kaadu siihen, että hoidat flunssan pois silloin, kun se iskee. Monella on tapana ajatella ”ettei olla kunnolla kipeitä, jos ei ole kuumetta”. Tämä on kuitenkin ensimmäinen askel kohti sitä, että sairastat pientäkin flunssaa todennäköisesti pitkään ja pahimmillaan vielä useasti vuoden aikana. Totuus on, että tavallisessa kausiflunssassa aikuiselle ihmiselle harvemmin edes nousee kuumetta, vaikka sitkeäkin virus jylläisi elimistössä. Lämmön tai kuumeen nouseminen on myös hyvin yksilöllistä! Luota oman kehon tuntemukseesi: kun olo tuntuu kipeältä, olet kipeä - oli kuumetta tai ei!

Kun olo alkaa olla vetämätön, lihaksia tai niveliä särkee ja kurkussa tuntuu limaisuutta, on flunssa tuloillaan. Tässä on paras kohta pysähtyä ja vetäytyä lepäämään. Lepo ja pysähtyminen heti ensimmäisten oireiden ilmaantuessa voi jopa ehkäistä kunnon taudin iskemisen kokonaan! Toinen vaihtoehto on, että flunssa iskee päälle, mutta lähtee muutamassa päivässä kun panostat lepoon ja uneen. Lepoa on hyvä jatkaa niin kauan, että olo alkaa tuntua normaalilta. Treeniä tai muuta rehkimistä ei suositella ennen kun olo on ollut normaalin ja toimintakykyinen mielellään ainakin muutaman päivän ajan.

Sairaana ollessa keho käyttää kaiken kapasiteettinsä virusta vastaan taistelemiseen ja tästä syystä sairaana ollessa treenistä ei ole hyötyä - päinvastoin! Pahimmillaan liian varhainen treenille paluu voi laukaista taudin päälle entistäkin ärhäkämmin tai aiheuttaa pitkiä jälkitauteja.



Usein saattaa tuntua, että tauti iskee juuri silloin, kun aloitat intoa puhkuen tiukan treenijakson tai kun treeneissä on tullut jo jonkin aikaa paukutettua uusia ennätyksiä. Yksi syy tähän on se, että jokainen kova treeni laskee vastustuskykyä hetkellisesti, jolloin myös virukset tarttuvat helpoimmin. Vastustuskyvyn pitäisi palautua levon ja etenkin palauttavan unen aikana, mutta jos näissä on puutteita, voi palautuminen hidastua ja myös vastustuskyky alentua. Sama vastustuskyvyn lasku tapahtuu myös herkästi tilanteissa, joissa arki on tiiviisti aikataulutettua ja stressaavaa. Riittävää palautumista ei tällöin mahdollisesti tapahdu missään vaiheessa ja vastustuskyky laskee auttamatta.

Keho ja mieli toimivat yhdessä, ja liika kuormitus on liikaa, olipa sen lähteenä sitten työt tai kova treeni. Muista siis lisätä aikatauluihin myös aikaa levolle! Monelle alituisesti sairastavalle tämä voi olla vaativampi kehittymisen paikka, kuin se kyykkymaksimi siellä salin puolella.


Treenaamaan vasta, kun olet taas kunnossa! 

-        Älä treenaa kipeänä! Treeni ei kehitä ja tauti voi pitkittyä tai kehittyä pahemmaksi. Palaa treenin pariin vasta sitten, kun tunnet olosi normaaliksi ja jaksat hyvin esimerkiksi tavallisen työpäivän! Kokeile alkuun esim. miten kävelylenkki vaikuttaa oloosi. Kun palaat salille, tee ainakin ensimmäinen treeni tavallista kevyempänä, ja treenaa esimerkiksi koko keho kevyesti läpi 1 liike lihasryhmää kohti. Tee muutama tunnusteleva sarja tai liike, ja kuulostele oloasi. Treenin pitäisi tuntua kevyeltä! 



Jos olo pysyy hyvänä treenin jälkeen, voit palata salille esimerkiksi yhden lepopäivän jälkeen, ja jatkaa treeniohjelmasi mukaisesti. Pidä treeni kuitenkin tavallista kevyempänä noin viikon verran salille paluun jälkeen! Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että kevennettyä harjoittelua tulisi jatkaa vähintäänkin niin kauan, kuin tauti on kestänyt. Huomaa, että elimistön toipuminen kuumeisesta flunssasta kestää pidempään!

Flunssaisen ravitsemus

Flunssaisena kannattaa pyrkiä ravitsemaan kehoa ravinteikkaalla ja riittävällä ruualla, sillä keho tarvitsee ravinteita taudin kukistamiseen, sekä siitä palautumiseen. Treenille paluu sujuu myös paremmin, kun olet huolehtinut ruokailuista hyvin myös sairaana ollessasi. Jos kiinteän ruoan syöminen tuottaa ongelmia, suosi esim. ravinteikkaita marjasmoothieita, joista saat luonnollisia vitamiineja hyvin imeytyvässä muodossa.

Flunssassa ollessa voit kokeilla ravitsemuksen tukena ottaa extrana C- ja  D-vitamiineja sekä sinkkiä. Moni vannoo myös Echina-tippojen sekä luonnon antibioottien eli valkosipulin, inkiväärin ja hunajan nimeen. 

Selätä flunssat ja vahvista vastustuskykyä!

  1.  Lepää heti kun ensioireet iskevät. Jos mahdollista, nuku vaikka päikkärit.
  2.  Päätä, että annat itsellesi luvan levätä. Älä murehdi siitä, että joudut lykkäämään treenejä tai vaikka olemaan päivän pari poissa töistä. Parhaimmassa tapauksessa olet täydessä iskussa parissa päivässä, kuin puolikuntoisena monta viikkoa. Muista, että stressaaminen vain pitkittää paranemista! Jos mahdollista, asettaudu mukavasti vaikka Netflixin äärelle :) 
  3. Juo paljon! Viipaloi kiehuvaan (tee)veteen valkosipulia ja raakaa inkivääriä. Kokeile joukkoon myös hunajaa ja sitruunaa.
  4. Aloita halutessasi vitamiinitankkaus: voit ottaa extra-annoksia vahvaa C- ja D-vitamiinia sekä sinkkiä. Flunssan ollessa päällä, kannattaa kokeilla imeskeltävää sinkkiä. Jotkut vannovat ennaltaehkäisyssä myös luonnontuotteiden, kuten Echina-tippojen ja esimerkiksi Pakurin nimeen. 
  5. Desinfioi karheaa kurkkua kurlaamalla merisuolavettä useita kertoja päivässä. Merisuolasuihkeet ja nenäkannu auttavat myös nenän tukkoisuuteen ja huuhtovat pöpöjä pois. Myös avaavat nenäsuihkeet helpottavat oloa kun ”röörit” pysyvät auki.
  6. Anna kehollesi ravitsevaa ruokaa ja pyri syömään vähintään pari kunnollista ateriaa vaikka ruoka ei kipeänä maistuisikaan. Tämä nopeuttaa toipumista!

Vastustuskykyä boostaava pirteä puolukkasmoothie:

100-200g puolukoita
1kpl banaani / n. 100g pakastemangoa (halutessasi myös banaani pakastettuina paloina)
n. 2-3cm pala tuoretta inkivääriä
1-2dl kaura-tai mantelimaitoa
1 rkl chia-geeliä / kookosöljyä
1-2 tl viherjauhetta tai macha-jauhetta (vapaaehtoinen)
kourallinen tuoretta pinaattia 

Nesteen määrää säätelemällä voit tehdä joko lusikoitavan tai juotavan version! Jos haluat, voi lisätä joukkoon myös annosmitan proteiinijauhetta!




Aurinkoisia kevätpäiviä toivottaen,


Salla ja Fitverstaan porukka